Respirations et Visualisations

Les Différentes respirations

La respiration fait partie des actions indépendantes de notre volonté. En générale, nous n’avons pas à penser à respirer. À la différence des autres pulsions de notre corps comme le Cœur, nous pouvons agir, interagir avec celle-ci et la contrôler assez facilement. Notre respiration a la faculté de s’adapter à nos attitudes et mouvements, souvent de façon inconsciente. Si nous ne voulons pas faire de bruit, nous allons retenir notre respiration. Notre respiration est bien souvent aussi en corrélation avec notre état émotionnel. Dans l’inquiétude, angoisses, soumis à un stress, nous pouvons nous surprendre avec la respiration bloquée. Sous un choc, accompagné de pleurs nous aurons l’impression de ne plus pouvoir respirer et de nous asphyxier.

Cependant lors d’exercices d’efforts intenses, comme la course, il nous faut apprendre à l’adapter si nous voulons tenir dans la durée ou être au maximum de notre vitesse. Mal ajustée, nous finissons essoufflés, pliés en deux en ayant des difficultés “à reprendre notre souffle“ Des exercices spécifiques peuvent renforcer notre capacité respiratoire.

 Nous pouvons la mesurer, après une grande inspiration il faut en la contrôlant, souffler une voyelle le plus longtemps possible.

La plupart du temps la respiration reste fluide, on accompagnera nos exercices avec celle-ci afin d’en retirer le maximum. Dans les positions statiques elle sera lente et profonde. Dans un effort ou en accompagnement d’une contraction musculaire intense, comme pour le bucheron qui abat sa hache sur l’arbre, nous expulserons avec force. C’est aussi ce que font les tennismans qui utilisent leur force respiratoire au maximum, avec l’amplitude du son.

Dans cette vidéo, Thierry LANNEAU Kinésithérapeute, avec des exercices simples permet de situer et différencier les différentes respirations ;

4 Exercices concernant pour détendre le muscle Diaphragme.

• Ouverture Antérieure
• Ouverture Postérieure
• Ouverture Latérale
• Ouverture Haute

Respiration / Diaphragme : 4 exercices pour OUVRIR le THORAX

Aujourd'hui, je vous propose de faire 4 exercices pour améliorer la respiration et détendre le muscle Diaphragme... Rien que ça ! ;) Je vais parler du Plexus Solaire (souvent tendu à cause du ...

https://www.youtube.com/watch?v=FgR4O2JMD7k

Thierry LANNEAU Kinésithérapeute

Voici, pour ma part, toutes les respirations que je recense

Respiration abdominale dite ventrale (ouverture Antérieure)

Cette respiration est souvent sollicitée lors de relaxation, pour se détendre, lutter contre le stress. C’est la respiration de référence lorsque l’on souhaite améliorer sa respiration.

Inspirer le maximum d’air par le nez en gonflant le ventre et expulser régulièrement le plus longtemps possible en laissant le ventre reprendre sa place.

La respiration cohérente cardiaque : La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété.

Cohérence Cardiaque : définition, bienfaits, exercices pour aller mieux

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence card...

https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=la-coherence-cardiaque

Respiration par le dos. (Ouverture Postérieure)

C’est, je pense celle dont on parle le moins et dont nous avons le moins conscience. Pourtant dans les exercices de stretching, cette respiration est engagée dans les souplesses ou nous sommes penchés buste en avant.

Souplesse respiration.mp4

https://app.videas.fr/v/44b1408a-217e-4aa3-90ec-104914003dec/

Respiration Costale (Ouverture latérale) : Inspirer, les côtes s’écartent de chaque côté ;le ventre est maintenu. Expirer, les côtes se rapprochent, le diaphragme se baisse et les abdominaux se contractent.

Je l'utilise dans le contrôle et travail des abdominaux

 La respiration costale est finalement peu travaillée et elle est souvent confondue avec cette manière de respirer qui se transmet par une éducation collective. Demandez à quelqu’un de prendre une grande inspiration, il poussera son sternum vers le haut, et d’expirer, il baissera son dos légèrement vers l’avant. Sa mobilité viendra du dos. La respiration costale n’agit pas sur le dos de haut en bas, mais sur la largeur par les côtés.

 A l’expire, si l’on pousse sur la fin de l’expire, les basses côtes se rapprochent et enclenchent la contraction des abdominaux. Si nous reprenons notre exemple du bucheron, à l’inspire il engage son mouvement vers le haut pour prendre de l’élan, et à l’expire, il accompagne son mouvement vers le bas, ce qui laisse à penser qu’il respire de haut en bas, mais en fait, en bout de course, il contracte ses abdominaux pour donner plus de force à sa frappe, et fendre sa buche.

Je vous met le lien de Denis Fortier se détendre avec la respiration très précis sur le mécanisme engagé. Je pratique cet exercice souvent en fin de cours en relaxation.

Se DÉTENDRE grâce à cet exercice de respiration thoracique!

Voici un exercice pour se détendre en utilisant une technique de respiration thoracique. Opter pour fréquence respiratoire basse et une plus grand amplitude de la respiration pour un meilleure ...

https://www.youtube.com/watch?v=F17L1BUqjhU

La respiration Pilates pour débutants

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https://www.youtube.com/watch?v=VJrjoHzNUY4

Respiration thoracique-costale et Respiraiton Haute

Respiration Haute (Ouverture Haute)

La respiration haute est une respiration qui est peu mobile ; Elle découle de la respiration costale. Lorsque l’on utilise la respiration costale, à la fin de l’expire, nous bloquons le bas de notre cage thoracique pour maintenir nos abdominaux contractés, Cependant il nous faut continuer de respirer, ainsi nous mettons en action cette respiration courte, qui se passe au niveau du sternum/clavicules avec peu d’engagement, mais qui laisse libre court à la parole. Nous l’ effectuons par exemples,lors des exercices de gainage ou les muscles sont sollicités par leur force et maintient.

Respiration de l’effort : on accentue beaucoup plus l’expire que l’inspire.

Respiration rythmée : lors d’une marche, inspire sur 3 pas, expire sur 4 pas.

Respiration rapide : concerne des actions rapides répétées. D’une certaine manière nous inspirons toujours en réflexe On se concentrera plus sur l’expire, que nous aurons tendance à bloquer. Inspirer sans expirer conduit au blocage de la respiration.

La respiration bloquée (l’apnée), ne permet pas d’émettre un son. Lors d’un effort de courte durée l’apnée pourra être  utilisée pour mobiliser toute sa force, Maintenir une apnée sur un temps donné, nécessite un entrainement précis et contrôle.

Pour plus d'information sur l'apnée voir le lien ci-dessous. 

Apnée du sportif : des contraintes physiologiques et environnementales complexes - La médecine du sport

https://www.lamedecinedusport.com/sports/apnee-du-sportif-des-contraintes-physiologiques-environnementales-complexes/

Respiration du petit chien : Des expires courts et rapprochés par le nez ou par la bouche qui sollicitent l’abdomen.

Le bâillement est, une respiration réflexe, associée à de la détente ou fatigue. Le bâillement déclenche aussi l’envie d’étirement et vice versa.

 Et la respiration dans l’exercice des mouvements ?

En cours de Stretching Tonic, la question de comment je respire revient souvent. C’est en fonction de l’exercice exécuté que l’on va appliquer l’une des respirations ci-dessus. Dans un travail de fitness, les exercices sont d’intensités et de forces variables, la respiration doit s’adapter à ceux-ci pour accompagner le mouvement et permettre l’exercice de celui-ci dans la durée.

Ainsi dans un exercice d’enchainements profonds, amenant à une détente pour une élongation optimum, je vais débuter (ou accompagner mon mouvement dans les exercices statiques) par une grande inspiration , comme pour une prise d' élan et accompagner l’élongation par une expire très longue et profonde.

Dans les enchainements de Stretching dynamique, je pourrais utiliser une inspire et une expire court et profond pour accentuer une contraction, prendre un appui ou donner un élan.

Mon expire pourra accompagner mon mouvement soit dans le relâchement soit dans la prise de force. Il pourra finir en apnée pour maintenir et bloquer un mouvement.

Lorsque je fais une vidéo, je décrie à certains moments la respiration correspondante. 

Respiration dynamique.mp4

https://app.videas.fr/embed/media/dc482771-5d80-4b22-928d-1264c0b0b631/

Pour faire simple, je conseille souvent d'être attentif à l'expire. L'inspire se fait souvent de façon automatique, par instinct de survie, mais si l'expire ne suit pas, si nous bloquons, c'est la sensation d'étouffement assurée.

L'inspire se fera toujours, aussi pensez à expirer, expirer. Pour la respiration "inspiration par le nez et expiration par la bouche", nul besoin de serrer les lèvres ou de souffler avec les joues. Gardez la bouche légèrement entrouverte; mâchoires décontractées et allez chercher loin l'expire au fond de la gorge, tranquillement.

Si cela ne vous est pas facile, vous pouvez la travailler en position allongée, avec la  conscience corporelle de votre action et la visualisation du chemin, pris par l'air.

Respiration.mp4

https://app.videas.fr/6536aa4f-1499-4546-90b9-9c6fe71b03f4/

Respiration allongé mp4

https://app.videas.fr/embed/media/dcab13a4-e373-459c-b860-8acdd26c2e08/

• Mental et Visualisation

Mental et Visualisation

 Je ne peux faire l’impasse sur le mental, la réflexion, la concentration, le sensitif, la visualisation. C’est ce qui permet d’avoir une action en toute conscience. Il ne suffit de faire le mouvement mécaniquement. Il n’est pas simple de dissocier les différentes parties du corps et les étapes d’un mouvement, il faut du temps pour que les connexions se mettent en place ; comme il peut être difficile de ne pas engager tout son corps dans l’action.

Parfois vous désespérez de ne pas trouver, de ne pas sentir, de stagner…Et puis après une période de vacances ou d’absences prolongées, au retour vous sentez, vous contrôlez. C’est limpide ! Cette période de repos a permis à votre corps, d’assimiler les signaux que vous lui avez envoyé sans effets, auparavant.

Comme les enfants on continue d’apprendre en imitant, vous êtes reliés à mes gestes, mais vous perdez l’origine naturel d’un mouvement parce que vous voulez bien l’exécuter. (Lorsqu’on le reproduit, cela peut déstabiliser et le corps s’emmêle !!!, les bras et les jambes ne sont plus synchronisés, l’énergie du mouvement perd sa source. )

Pour remettre tout cela en ordre, j’utilise la visualisation, je dirais imaginative ou la référence imitative (faire comme…) .

C’est également un outil de mémorisation, depuis longtemps les danseurs, musiciens l’utilisent régulièrement, souvent en l’accompagnant avec les mains qui voltigent devant eux. La patrouille de France et les grands sportifs en font usage.

Je vous renvoie vers un blog « Cap sur vous » qui explique la technique de la visualisation et comment la patrouille de France travaille avec celle-ci (Vidéos). Ensuite cet article nous informe sur la pratique de la visualisation dans le sport et sur le principe de la visualisation.

La visualisation : Développer son mental - Cap Sur Vous

L'esprit ne distingue pas un rêve contrôlé et un rêve incontrôlé lorsque l'on dort profondément. Pour lui, ces états sont conscients comme une réelle expérience. En effet, notre subconsci...

https://capsurvous.com/la-visualisation-developper-son-mental/

Il y a celle que je dirais « accompagnatrice » .

Celle qui parle à vos muscles, vos bras, vos mains, vos jambes et leur dit de se détendre, celle qui cherche comment contracter volontairement ce muscle qui ne bouge pas, celle qui vous permet de sentir les appuis de votre corps sur le sol, c’est elle qui permet aussi à votre cerveau de faire les connexions souhaitées.,

*Si dans une posture statique d’étirement, vous respirez et concentrez votre pensée vers vos muscles pour les inciter à se détendre (à l’expire), à ne pas se crisper face à la douleur, si vous pensez que celle-ci s’apprivoise et bien vous verrez que tranquillement la détente et le poids de votre corps donneront un peu plus d’amplitude à votre posture ; et que le relâchement s’opérera.

A chaque expire vous avancerez, et en rajoutant la visualisation de projection, avec le souffle de l’expire qui parcourt la partie corporelle concernée, vous projetez et accompagnez cet allongement encore plus loin. (Référence Vidéo au dessus Souplesse Respiration )

Cette visualisation est très importante, c’est elle qui permet à votre cerveau d’envoyer des signaux à vos muscles, à votre corps pour les faire réagir.

La visualisation de soutien

Cette visualisation cherche comment contracter volontairement ce muscle qui ne bouge pas, elle vous permet de sentir les appuis de votre corps sur le sol, de contrôler vos postures, de vous positionner dans l’espace, de tenir une posture dans la durée.

Selon ce dont j’ai besoin, je me réfère à la visualisation adaptée.

Ce sont ces visualisations qui permettent aussi à votre cerveau de faire les connexions souhaitées. A force d’envoyer des influes, il y a réaction. Imaginons, vous êtes dans une pièce noire, vous savez qu’il y a un interrupteur, à force de le chercher vous finissez par le trouver.

Il a été démontré que la simple visualisation de mouvements sur un corps immobilisé sur une longue période, permettait à celui-ci de ne pas perdre ou peu, en masse musculaire et de retrouver plus rapidement ses fonctions.